Išmetate vaisių ir daržovių žieveles? Be reikalo – jose daug maistinių medžiagų

Autorė Steisė Kolino

Nuotr. National Geographic

Dažnai kasdien vartodami įvairias daržoves ir vaisius nulupame jų žievelę, kuri neretai yra vertingiausia produkto dalis. Tyrimai rodo, kad kai kurių vaisių ir daržovių žievelėse yra antimikrobinių junginių ir cheminių medžiagų, kurios padeda kovoti su diabetu, vėžiu ir uždegimu.

Jei prieš vartojimą nulupate ir išmetate daugumos vaisių ar daržovių žieveles, greičiausiai apgaudinėjate save, jog valgydami šiuos produktus gaunate daug maistingųjų medžiagų, skaidulų ir fitocheminių medžiagų – biologiškai aktyvių junginių, esančių augaluose.

Žurnalas „Current Research in Food Science“ paskelbė tyrimo rezultatus, kurie atskleidžia, jog obuolių, persikų ir persimonų žievelėse antioksidantų (tokių kaip galokatechinas, epikatechinas ir epigalokatechinas) koncentracija yra didesnė nei šių vaisių minkštime ar sėklose. Kai kurių vaisių, įskaitant granatus, žievelėje antioksidantų kiekis yra gerokai didesnis nei vaisiaus minkštime. Matydami didelį teigiamo poveikio sveikatai potencialą, kai kurie maisto gamintojai vaisių ir daržovių žievelėmis praturtina funkcinius maisto produktus, pavyzdžiui, duoną ir sausainius.

„Daržovių ir vaisių vartojimas su žievele padeda ne tik sumažinti maisto atliekų kiekį, bet yra naudingas maistiniu požiūriu“, – sako Keithas Ayoobas, Alberto Einšteino medicinos koledžo Bronkse dietologas ir mitybos specialistas. Žievelės pasižymi tamsesne spalva ir didesne mitybine galia. Tamsesnė žievelių spalva rodo, kad jose yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo aplinkos poveikio, ultravioletinių spindulių ir kitų nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, žalos.

„Kadangi žievelė yra apsauginis vaisių ir daržovių sluoksnis, joje paprastai yra didesnė koncentracija junginių, tokių kaip, pavyzdžiui, fitocheminės medžiagos, kurios apsaugo vaisius ir daržoves nuo saulės, lietaus ar kenkėjų. Šie gynybos mechanizmai taip pat naudingi ir mūsų sveikatai. Nulupdami kai kuriuos vaisius ir daržoves, jūs tiesiog nulupate dalį maistinių medžiagų“, – sako mitybos specialistė ir visuomenės sveikatos konsultantė iš San Diego Wendy Bazilian.

Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėme valgyti visų vaisių ir daržovių žieveles. Vartoti nereikia kantalupų, avokadų ir ananasų odelės, visada reikia nulupti svogūnus ir česnakus. Tiesa, valgomose įprastų vaisių ir daržovių odelėse gali būti pesticidų likučių, todėl svarbu jas kruopščiai nuvalyti: „Vaisius ir daržoves nuplaukite po švariu vandeniu, odelę nuvalykite daržovių šepetėliu arba popieriniu rankšluosčiu“, – pataria Lisa Young, Niujorko universiteto mitybos profesorė. Taip pat švariai nuplauti būtina ir ekologiškai užaugintus produktus, kad ant jų neliktų nešvarumų ir mikrobų.

Štai keletas dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių, kurių žievelės vertingomis medžiagomis gali praturtinti kasdienę mitybą.

Obuoliai

„Obuolių odelė – daugiausia maistingųjų medžiagų sukaupianti vaisiaus dalis, turinti net 300 proc. daugiau vitamino K, 140 proc. daugiau vitamino A ir 110 proc. daugiau vitamino C“, – sako dietologė ir Bostono universiteto mitybos profesorė Joan Salge Blake.

Obuolių odelėse taip pat gausu tirpių ir netirpių skaidulų bei kvercetino (stipraus antioksidanto).

Todėl neverta lupti obuolių, nesvarbu, ar valgote juos žalius, virtus, ar keptus. Orkaitėje keptas obuolys, ar jų odelės, pabarstytos cinamonu gali būti ne tik skanus, bet ir sveikatai naudingas užkandis.

Morkos

Šviežios morkos žievelė sudaro tik 11 proc. jos svorio, tačiau joje yra 54 proc. fenolinių rūgščių, kurios veikia kaip antioksidantai. Karotinoidų, vitamino K, niacino ir vitamino C žievelėje taip pat yra daugiau nei nuskustoje morkoje.

Todėl morkas geriau vartoti tik gerai nuplovus tekančiu vandeniu ir jei reikia, nušveitus šepetėliu. Nuskustos morkos žieveles galima apkepti orkaitėje ir taip pasigaminti traškučių, pataria Niujorke dirbanti mitybos specialistė ir augalinės virtuvės šefė Jackie Newgent. Švarias morkų lupenų juosteles taip pat galima panaudoti šviežioms salotoms.

Citrusiniai vaisiai

Apelsinų, greipfrutų, citrinų ir žaliųjų citrinų žievelės turi ne tik daugiau vitamino C ir karotinoidų nei šių vaisių minkštimas, jose taip pat gausu stipraus antioksidanto hesperidino, kuris pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimais buvo nustatyta, kad Arizonos gyventojai, kurie reguliariai vartojo citrusinių vaisių žieveles, rizika susirgti plokščialąsteliniu odos vėžiu yra 34 proc. mažesnė. Kiti tyrimai rodo, kad citrusinių vaisių žievelės gali turėti neuroprotekcinį (smegenis apsaugantį) poveikį ir pagerinti vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas. O 2023 m. žurnalo „Molecule“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žaliosios citrinos žievelėse esančios medžiagos turi priešvėžinį poveikį ir stabdo žmogaus kepenų vėžio ląstelių plitimą.

Todėl citrusinių vaisių žieveles verta panaudoti gaminant salotas, sriubas, troškinius ar įtarkuoti jų į kepinius. Jomis taip pat galima pagardinti ryžius, vištienos ar žuvies patiekalus, ant grotelių keptas ar skrudintas daržoves. Žaliųjų citrinų žievelės naudojamos kai kuriose tailandietiškose sriubose ir troškiniuose, o Viduržemio jūros regiono virtuvėje nuo seno naudojamos cukruotos citrusinių vaisių žievelės.

Baklažanai

Tamsiai violetinės spalvos baklažano odelėje gausu sveikatą stiprinančių antioksidantų. Joje ypač daug nasunino, kuris apsaugo kūno ir smegenų ląstelių membranas. „Nasuninas mažina uždegimą organizme ir MTL cholesterolio kiekį“, – pažymi Salge Blake. Baklažanų odelėje gausu skaidulų.

Todėl gaminant įvairius patiekalus – ratatuilio troškinį ar musaką – naudokite baklažaną su visa odele. Baklažanų odelės, apteptos aliejumi ir iškeptos, gali pakeisti gyvulinės kilmės šoninę, gaminant vegetariškus patiekalus.

Pomidorai

Pomidorų žievelės lupimas – tai tik laiko ir maistinių medžiagų švaistymas: „Kai kurie žmonės, gamindami sriubą ar padažą, pomidorus nulupa, tačiau to daryti nereikia”, – sako Salge Blake. „Nulupus odelę prarandama iki 80 proc. likopeno, kuris padeda kovoti su vėžiu.“

Pomidorų odelėje taip pat yra šiek tiek daugiau vitamino C ir kai kurių B grupės vitaminų nei jų minkštime. O tyrimai parodė, kad pašalinus odelę, sumažėja pomidorų antioksidacinės savybės a.

Sprendimas: Naudokite visą pomidorą. “Kartais daug lengviau gaminti maistą, jei nereikia jų lupti, – sako Ayoob.

Bulvės

Keptos bulvės su lupena dažnai nelaikomos sveiku maistu, nes jose susikaupia daug riebalų, tačiau iš tiesų taip nėra.

„Bulvių odelėje ne tik gausu vitamino C, geležies, kalio ir kai kurių B grupės vitaminų, bet ir “50 proc. bulvių skaidulų yra odelėje”, – sako Salge Blake.

Taigi bulvių – baltų, raudonų, violetinių ar saldžiųjų – skutimą galime pamiršti. Bulves tereikia tiesiog nušveisti šepetėliu po tekančiu vandeniu, tada jas išvirti ir valgyti visą su visa lupena. Išskobus bulvės vidų galima jas įdaryti troškintais svogūnais ir grybais (arba kitomis daržovėmis), kepti orkaitėje ir valgyti pagardinus šaukštu paprasto graikiško jogurto. Bulvių žievelių juosteles galima troškinti, pagardinus žolelėmis arba triufelių druska ir naudoti kaip garnyrą prie kitų patiekalų.

Kiviai

Daugelis žmonių nežino, kad kivių odelė yra valgoma ir naudinga.

„Kivių odelėje yra dvigubai daugiau skaidulinių medžiagų nei vaisiaus minkštime. Be to šio vaisiaus odelėje taip pat yra daugiau folatų ir vitamino E nei minkštime“, – sako Maisto technologijų instituto Mitybos skyriaus mitybos mokslo ir sveikatos tyrimų konsultantė Aleksandra Kazaks.

Kai kurie ekspertai rekomenduoja kivius nuplauti ir valgyti kaip persiką. Nelupto kivio skilteles galima dėti į vaisių ar lapinių žalumynų salotas arba naudoti glotnučiams. Tiems, kam atrodo nepatrauklu valgyti vaisių plaukuota žievele, yra kitas pasirinkimas – geltonieji kiviai, kurių žievelė neturi plaukelių ir yra minkštesnė.

Atminkite: „Jei esate sirgę inkstų akmenlige, neturėtumėte valgyti kivių odelių, nes jose yra daug oksalatų“, – įspėja knygos „Pagaliau sotūs, pagaliau liekni“ autorė L. Young.

Mangai

Daugeliui žmonių neateitų į galvą valgyti mango žievelės, bet šį vaisių reikėtų valgyti neluptą, nes jo žievelėje gausu vitamino C, karotinoidų, skaidulų ir kitų antioksidantų. „Be to, tai geras pektino, klampių tirpių skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį, šaltinis“, – sako Salge Blake.

Laboratoriniai tyrimai rodo, kad mango žievelė padeda sumažinti riebalų kaupimąsi, o joje esantys įvairūs bioaktyvūs junginiai, įskaitant fenolinę rūgštį, mangiferiną ir beta karotiną, pasižymi antimikrobinėmis, antidiabetinėmis, priešuždegiminėmis ir priešvėžinėmis savybėmis.

Mangą galima valgyti su odele supjausčius gabalėliais ar naudoti kituose patiekaluose. „Kadangi mango žievelė gali būti šiek tiek kartoko skonio, siūlau įmaišyti mango žievelę į kepinius kartu su saldžiu mango minkštimu, kad skonis būtų subalansuotas“, – sako knygos „Augalinės kulinarijos knyga sergantiems diabetu“ autorė J. Newgent.

Įspėjimas: kai kurie žmonės gali būti alergiški žievelėse esantiems junginiams, todėl jiems gali pasireikšti bėrimas, sudirginimas burnos ar gerklės srityse, lūpų, veido ir akių patinimas. Todėl pirmiausia reikėtų išbandyti paragauti nedidelį mango žievelės gabalėlį, kad įsitikintumėte, jog nesate alergiški.